Stresul și mâncarea emoțională – Cum să rupi ciclul

Pentru multe persoane, mâncarea nu înseamnă doar să îți potolești foamea. Uneori mâncăm ca să ne liniștim, să ne distragem sau să ne simțim mai bine. Asta înseamnă mâncat emoțional. În aceste situații, nu corpul cere energie, ci emoțiile caută alinare. Furia, stresul, anxietatea sau tristețea sunt printre cele mai frecvente declanșatoare.

Cum ne dăm seama dacă este foame fizică sau emoțională?

Foamea fizică:

• apare treptat
• simți senzații clare în corp: stomacul “ghiorăie”, apare o senzație de gol, poate chiar ușoară slăbiciune
• aproape orice aliment poate satisface foamea
• te oprești natural când te-ai săturat

Foamea emoțională:

• apare brusc și urgent
• ai poftă de ceva anume (de obicei dulce sau “comfort food”)
• mănânci chiar dacă ai mâncat recent
• după aceea apar regrete sau vinovăție

Cum putem rupe ciclul?

1. 1. Identifică declanșatorii
      Observă când apar poftele. Ești stresat? Plictisit? Supărat? Ține un jurnal alimentar în care notezi nu doar ce mănânci, ci și cum te simți.
   2. Aplică regula celor 10 minute
      Când apare impulsul, așteaptă 10 minute înainte să mănânci. Ulterior vezi dacă senzația persistă.
   3. Înlocuiește mâncarea cu altă soluție
      O plimbare scurtă, o ieșire din casă, o conversație cu cineva apropiat sau câteva minute de respirație profundă pot reduce intensitatea emoției.

Studiile arată că obiceiurile de a mânca pentru a face față emoțiilor pot începe încă din copilărie și se pot transforma în tipare de lungă durată, crescând riscul de obezitate. Stilul parental, modul în care copiii sunt învățați să gestioneze emoțiile și nivelul de stres (inclusiv cel școlar) pot influența dezvoltarea mâncatului emoțional.

De aceea, prevenția este esențială: identificarea timpurie a factorilor declanșatori, educația nutrițională și învățarea unor metode sănătoase de gestionare a stresului pot reduce riscul ca mâncatul emoțional să devină un obicei stabil.

Surse:

1. Dakanalis A, Mentzelou M, Papadopoulou SK, Papandreou D, Spanoudaki M, Vasios GK, Pavlidou E, Mantzorou M, Giaginis C. The Association of Emotional Eating with Overweight/Obesity, Depression, Anxiety/Stress, and Dietary Patterns: A Review of the Current Clinical Evidence. Nutrients. 2023 Feb 26;15(5):1173. doi: 10.3390/nu15051173. PMID: 36904172; PMCID: PMC10005347.
2. Ha O-R and Lim S-L (2023) The role of emotion in eating behavior and decisions. Front. Psychol. 14:1265074. doi: 10.3389/fpsyg.2023.1265074
3. Macht M. How emotions affect eating: a five-way model. Appetite. 2008 Jan;50(1):1-11. doi: 10.1016/j.appet.2007.07.002. Epub 2007 Jul 25. PMID: 17707947.
4. Ekim, A., & Ocakci, A. F. (2021). Emotional eating: Really hungry or just angry? Journal of Child Health Care, 25(4), 562–572. https://doi.org/10.1177/1367493520967831