MIT: Dacă mănânci seara, te îngrași.
ADEVĂRUL 1: Totalul caloric este principalul factor
Creșterea în greutate apare atunci când aportul energetic depășește consumul energetic pe termen lung. Ora mesei, în sine, nu determină automat acumulare de grăsime. Dacă totalul zilnic este echilibrat, o cină consumată seara nu produce îngrășare de una singură.
ADEVĂRUL 2: Organismul nu procesează alimentele identic la orice oră
Corpul funcționează după un ritm circadian – un „ceas biologic” intern care reglează metabolismul, hormonii și utilizarea energiei. Studiile arată că dimineața și în prima parte a zilei organismul este, în general, mai eficient în utilizarea glucozei și în răspunsul la insulină.
Pe măsură ce se apropie seara, sensibilitatea la insulină poate scădea, iar capacitatea de a gestiona cantități mari de macronutrienți devine mai redusă. Asta înseamnă că mese foarte bogate, consumate constant târziu în noapte, pot favoriza un control glicemic mai slab și pot influența reglarea apetitului în ziua următoare.
Important!
Nu este vorba despre o cină normală la ora 19.00 sau 20.00. Problema apare atunci când o proporție mare din aportul zilnic este concentrată foarte târziu, în special în context de somn insuficient sau program neregulat.
ADEVĂRUL 3: Contextul comportamental face diferența
Mâncatul târziu este frecvent asociat cu:
- gustări suplimentare
- porții mai mari
- mâncat din oboseală sau stres
- somn redus
Studiile arată că persoanele care concentrează majoritatea caloriilor în a doua parte a zilei tind să aibă un aport caloric total mai mare și un risc crescut de exces ponderal. Nu ora este problema, ci combinația dintre timing și comportament.
Timingul contează. Dar totalul contează mai mult.
Distribuția inteligentă a meselor poate sprijini metabolismul, însă creșterea în greutate este determinată, în final, de excesul caloric susținut în timp.
Surse:
- Davis R, Rogers M, Coates AM, Leung GKW, Bonham MP. The Impact of Meal Timing on Risk of Weight Gain and Development of Obesity: a Review of the Current Evidence and Opportunities for Dietary Intervention. Curr Diab Rep. 2022 Apr;22(4):147-155. doi: 10.1007/s11892-022-01457-0. Epub 2022 Apr 11. PMID: 35403984; PMCID: PMC9010393.
- Kinsey AW, Ormsbee MJ. The health impact of nighttime eating: old and new perspectives. Nutrients. 2015 Apr 9;7(4):2648-62. doi: 10.3390/nu7042648. PMID: 25859885; PMCID: PMC4425165.
- Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, Moore AH, Kelly N, Liu YE, Philip E, Vittinghoff E, Heymsfield SB, Olgin JE, Shepherd JA, Weiss EJ. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020 Nov 1;180(11):1491-1499. doi: 10.1001/jamainternmed.2020.4153. Erratum in: JAMA Intern Med. 2020 Nov 1;180(11):1555. doi: 10.1001/jamainternmed.2020.6728. Erratum in: JAMA Intern Med. 2021 Jun 1;181(6):883. doi: 10.1001/jamainternmed.2020.8941. PMID: 32986097; PMCID: PMC7522780.
